Alışveriş yaparken 5-4-3-2-1 kuralını uygulayalım

Planlı ve mevsimine uygun yapılan alışveriş, hem besin değeri açısından daha yüksek gıdalarla beslenmemizi sağlar hem de israfı önleyerek sürdürülebilir bir yaşam tarzını destekler. Bu noktada alışveriş yaparken rehberlik edebilecek 5-4-3-2-1 kuralını hatırlatmak isterim:

- İlk olarak 5 sebze alalım: Örneğin enginar, içeriğindeki sinarin sayesinde karaciğeri desteklerken sindirimi kolaylaştırır; zeytinyağlı olarak hazırlandığında, üzerine taze dereotu serpildiğinde hem doyurucu hem de şifa dolu bir öğün haline gelir. Baklaysa çözünür lif açısından zengin bir sebzedir ve bağırsak sağlığı için destekleyici bir tercihtir; yoğurt ve naneyle harmanlandığında serinletici bir meze alternatifi olur. Semizotu bitkisel omega-3 kaynaklarından biri olarak öne çıkar; yoğurtla karıştırılıp cevizle zenginleştirildiğinde hem kalp dostu hem de lezzetli bir salata olur.

- 4 meyve seçelim: Çilek, yüksek C vitamini ve antosiyanin içeriğiyle antioksidan kapasitesi yüksek bir seçenektir. Taze nane ve limonla harmanlandığında ferahlatıcı bir ara öğüne dönüşür. Yeşil erik düşük glisemik indeksiyle kan şekeri dengesini desteklerken, birkaç bademle birlikte tüketildiğinde tok tutan bir atıştırmalık olur. Baharın habercilerinden olan yenidünya (maltaeriği), beta-karoten içeriği sayesinde cilt sağlığını destekler ve doğal tatlılığıyla canlılık katar.

- Sıra 3 farklı proteinde: İlk alınması gereken kaliteli protein kaynağı yumurta, içerdiği tüm elzem (esansiyel) amino asitleri ideal oranlarda bulundurması sayesinde anne sütünden sonraki referans protein olarak kabul edilir. Bunun yanı sıra yumurtanın sarısı önemli miktarda A, D, E ve B12 vitaminlerini, kolin, selenyum ve demir gibi mikro-besin öğelerini içerir. Düşük kalorili (yaklaşık 70 kcal) olmasına rağmen, zengin mikronutrient içeriğiyle uzun süre tokluk sağlayarak kilo yönetimine de katkıda bulunur. Bununla birlikte ikinci en önemli protein kaynağımız balık. Mevsiminde tercih edilen balıklar, hem  inflamasyonu azaltıcı etkileri hem de beyin sağlığı üzerindeki olumlu katkılarıyla sofralarımızda haftada iki kez olmalı. Ayrıca bitkisel protein kaynakları arasında olan kuru baklagiller (örneğin nohut, mercimek ve kuru fasulye), demir, çinko, folat ve magnezyum gibi birçok önemli mikro-besin öğesini de içerir. Özellikle düşük doymuş yağ içeriği ve kolesterol barındırmaması nedeniyle kardiyovasküler sağlık açısından avantajlı bir tercihtir. Bu nedenle haftada en az iki-üç kez farklı kuru baklagil türlerinin öğünlerde olması hem beslenme çeşitliliği hem de uzun vadeli sağlık hedefleri açısından oldukça önemli.

- 2 farklı karbonhidratı sepetimize ekleyelim: Karbonhidratlar vücudumuz için en önemli enerji kaynaklarındandır. Ancak bu kaynakları doğru seçmek, sağlığımız için büyük fark yaratır. Karbonhidratların miktarı kadar, çeşitleri de oldukça önemli. Sofralarımızda pirinç yerine bulgur gibi kompleks karbonhidrat seçeneklerini tercih edelim. Bulgur lif açısından zengin olduğu için hem tokluk sağlar hem de bağırsak sağlığını destekler. Benzer şekilde tam buğday ekmeği de oldukça sağlıklı bir tercih.

- 1 adet atıştırmalıkla alışverişi bitirelim: Tercihimizi yüzde 70-80 kakao içeren çikolatalardan yana kullanalım. Kakao oranı arttıkça çikolatanın içerdiği şeker miktarı azalır ve bu da kan şekerinin daha dengeli bir şekilde yükselmesine yardımcı olur. Aynı zamanda yüksek kakao içeriği, çikolatadaki antioksidan seviyelerini arttırarak kalp sağlığını destekleyici etkiler gösterir. Ancak sepetimize tek bir paket eklememiz gerektiğini unutmayın.